Guide: 7 genveje til en bedre nattesøvn
Selv om nattesøvnen er noget, der burde falde os helt naturligt, så har vi moderne mennesker ofte svært ved at lade roen sænke sig over os. Hvis du nogensinde har prøvet at vende og dreje dig en hel nat i søvnløs sengestress, så vil du elske disse syv tips, der hjælper dig med at skyde genvej til en bedre og mere rolig nattesøvn.
Nattemørket har en funktion – det er det, der sætter gang i melatoninet, vores helt eget naturlige søvnhormon. Melatonin gør os trætte og sender os ind i drømmeland. Men mange af det moderne livs teknologiske opfindelser er desværre også med til at gøre det sværere for vores krop at mærke naturens signaler – fx at det er tid til hvile. Prøv at begynde på nogle af vores syv søvngenveje allerede i aften. Tænk, hvis du kunne vågne helt udhvilet og fuld af energi i morgen?
1. Skab en god godnatrutine
Det med at gøre kroppen klar til natten virker ikke kun på børn – det virker også på dig! Prøv at gå i seng på nogenlunde samme tid hver aften, og gør de samme ting i samme rækkefølge; børste tænder, slukke lys, rulle ned for gardinerne, åbne vinduer, tage håndcreme på eller noget helt syvende. Det er med til at fortælle din krop, at det er tid til at geare ned, så den bedre kan falde til ro, når du lægger dig.
2. Sluk skærmlyset
Vi ved det efterhånden godt – det blå lys fra elektroniske skærme (og det gælder både smartphone, tablet og tv) forsinker hjernens udløsning af søvnhormonet melatonin og holder os vågne. Prøv at slukke for alle elektroniske skærme en time før sengetid – det gør en enorm forskel. Du kan i stedet finde en god bog at læse i – den rolige bladren og stille læsning luller din hjerne bedre i søvn.
3. Ja til meditation – nej til træning
Det er ikke lige inden sengetid, du skal snøre løbeskoene eller sætte gang i din Jump for Joy-rutine – heftig fysisk aktivitet vækker nemlig kroppen (så gem træningen til morgentimerne). Til gengæld vil en meditationssession, massage eller bare nogle dybe vejrtrækningsøvelser være med til at fremelske en bedre og dybere nattesøvn.
4. Tak nej til kaffen
At du ikke kan falde i søvn, hvis du drikker aftenkaffe, er en skrøne – til gengæld kommer du ikke ned i den dybeste søvn, hvis du har for meget koffein i kroppen, når du går i seng. Så giv dagens kaffen tid til at forlade systemet ved at tage den sidste kop senest otte timer før sengetid.
5. Styr din temperatur
Hverken for høj varme eller for lav rumtemperatur er gode søvnmakkere – begge dele kan vække dig af din gode søvn, og så kan det være svært at falde i søvn igen. Forskning viser, at 18-19 grader i soveværelset er perfekt. Er dit soveværelse vestvendt, er der sandsynligvis varmt, når du skal i seng – åbn derfor vinduet inden sengetid og sæt evt. gang i en ventilator. Er soveværelset til gengæld østvendt, stiger temperaturen, når solen står op – her er et reflektorgardin smart, fordi det holder varmen ude.
6. Skab de bedste rammer
Hvis du ligger dårligt, kommer du aldrig til at sove godt. Så enkelt er det. Sørg for at madras, dyne og pude er i topform og matcher til dig og din sovestilling – og husk, at en madras har en levetid på cirka 10 år, mens hovedpuden bør skiftes hvert andet år og dynen hvert femte år.
7.Sæt vækkeuret til et fast tidspunkt
Præcis som en fast sengetid er med til at give dig en bedre nattesøvn, vil det rette, faste vækketidspunkt også gøre dig godt. En søvncyklus er på cirka 90 minutter – så regn dig frem til det optimale vågnetidspunkt (og husk at indregne tid til at falde i søvn). Det sikrer, at du ikke er i din dybe søvn, når du bliver vækket, hvilket er den sikre vej til en groggy og skæv morgen. Med tiden vil du måske ligefrem opdage, at du vågner før vækkeuret – nemlig når du er udhvilet. Den bedste opskrift på en god dag.